Karppaus: Mitä, miten, miksi?

Karppaus (alun perin vitsinä syntynyt käännös englanninkieliselle low carb -termille) ei ole yksi ainoa yhtenäinen ideologia, valmis ohjelma, mistä voisi lukea, mitä täsmälleen pitää syödä ja mitä ei. Pikemminkin karppaajat ovat eri vakavuudella hiilihydraattikriittisiä ihmisiä, jotka kokeilemalla tutkivat, mikä versio tai muunnelma ruokavaliosta juuri kullekin sopii. Ennen karppauksen aloittamista suositellaan luettavaksi vähintään yksi karppaukseen liittyvä kirja.

Tähän juttuun olen koonnut (lue: suoraan kopioinut) mielestäni olennaisia perusasioita sivustolta http://karppaus.info. Kyseisellä sivustolla kannattaa käydä tutustumassa karppaukseen tarkemmin (mm. Aloittelevan karpin opas), lisäksi sieltä löytyy keskustelufoorumia, reseptipankkia, karppikauppaa jne.

Mitä (ala)karppaus on?

Karppaamisella ja alakarppaamisella tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja syödään vähemmän kuin virallisterveellisessä ruokavaliossa. Jäljelle jäävien hiilihydraattien laatuun kiinnitetään myös erityistä huomiota valitsemalla hitaasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja ja suosimalla vain sellaisia hiilihydraattien lähteitä, joista saa olennaisia määriä mikroravinteita.

Karppaussuuntauksia on useita erilaisia, mm. Atkinsin dieetti, jossa pyritään ketoosiin ja Montignacin dieetti, joka on esimerkkihyväkarppaamisesta. Useimmat alakarppaajat eivät kuitenkaan noudata tiukasti mitään valmista suuntausta, vaan ovat kehittäneet kehoaan kuunnellen omia muunnelmia, joita yhdistää hiilihydraattitietoisuus. Alakarppaajien käsitys rasvasta poikkeaa myös virallisesta linjasta tehden eron luonnollisten ja jalostettujen rasvojen välille eikä tyydyttynyt-tyydyttymätön- tai kasvisrasva-eläinrasva-akseleille.

Alakarppausta kritisoidaan mediassa epäterveelliseksi ja hankalaksi noudattaa. Päinvastoin kuin virallinen ravitsemustiedotus antaa ymmärtää, alakarppausta puoltavia tutkimuksia on kuitenkin jo runsaasti ja niitä syntyy koko ajan lisää. Myös alakarppaajien omakohtainen kokemus kertoo toista. Karppiruokavalio auttaa painonhallinnassa ja saa noudattajansa voimaan muutenkin paremmin. Oikein noudatetun karppiruokavalion vaikutus veren rasva-arvoihin on suotuisa, ja karppaajat kokevat olevansa virkeämpiä. Moni on saanut hiilihydraattienrajoittamisesta myös apua vatsavaivoihin ja allergioihin. Parantuneen nälänhallinnan ja ruokavalion makeanhimoa hillitsevän ominaisuuden vuoksi karppaus on helppo omaksua elinikäiseksi elämäntavaksi.

Karppauksen eri variaatiot: 

(taulukko myös kopioitu karppaus.infosta, tarkempi osoite http://karppaus.info/wiki/index.php?title=Ateriamatriisi)

Suuntaus	Tiukka ketokarppi (Atkinsin induktio tms. aloitusvaihe) (n. 20 g hiilihydraattia/päivä)	Alakarppi (n. 60 g hiilihydraattia/päivä)	Hyväkarppi (n. 100 g hiilihydraattia/päivä painottuen verensokeria hitaasti nostaviin hiilihydraatteihin)
Täysin kiellettyjä: sokeri, tärkkelyspitoiset kasvit (peruna ja maissi), kuoritut viljat (valkoinen vehnäjauho, valkoinen riisi ja pasta jne.), einekset, teolliset rasvat (margariinit, juoksevat pullomargariinit)
Valitse rasva näin: ensisijaisesti rasvaista lihaa/kalaa/maitotaloustuotteita sekä rasvaisia kasvikunnan tuotteita (avokado, oliivit, siemenet, pähkinät), toissijaisesti kylmäpuristettuja öljyjä ja voita, ei koskaan margariineja tai muuta teollista rasvaa.
Syö säännöllisesti, älä napostele koko ajan. Syö vatsa täyteen, älä näe nälkää, mutta älä ahmi ähkyä.
Sallittuja ruokia	Vapaasti: kaikki liha kaikki kala kaikki linnut kaikki äyriäiset kypsytetyt juustot kananmuna kaikki kasviöljyt, voi mausteet Rajoitetusti (mitä pienempi hh% sitä enemmän voit valita): pähkinät, siemenet salaattivihannekset (kuten lehtisalaatti, jäävuorisalaatti jne., endiivit, sikurit, fenkolit, kurkku, retiisit, selleri ym.) salaattiyrtit sienet Pieniä määriä: kerma, crème fraiche, smetana muut vihannekset marjat	Kaikkia vihanneksia tiukkaa ketokarppia vapaammin. <- Edellisten lisäksi (hiilihydraattipitoisuuteen nähden rajoitetusti) marjat juurekset pl. peruna (lanttu, nauris, punajuuri, porkkana jne.) tuorejuustot rahka, maustamaton jogurtti aito kaakaojauhe, tumma prosenttisuklaa pieninä määrinä	Marjoja, juureksia ja makeuttamattomia maitotaloustuotteita alakarppia vapaammin. <- Pääpaino edellisillä, lisäksi (runsashiilihydraattisia vaihtoehtoja, ei kohtuuttomia määriä päivässä) maito täysjyväviljatuotteet hapatettu vehnätön ruisleipä hiutalepuuro tumma pasta ja riisi hedelmät kohtuudella (pl. banaani ja rypäleet) pavut ja linssit
Aamiainen esimerkkejä	kananmuna eri muodoissa: keitettynä, paistettuna, munakkaana, kokkelina, pekonin kera tai ilman leikkelelautanen kinkkuleikkeestä tai savulohesta, juustosta ja jäävuorisalaatista edellisen päivän päivällisen jämät	<- Edellisten lisäksi maustamaton jogurtti tai rahka marjoilla, keitetty kananmuna kainuun juustoleipä lakoilla	<- Edellisten lisäksi hiutalepuuro vehnätön hapatettu ruisleipä
Lounas/Päivällinen esimerkkejä	ruokaisa salaatti: salaattivihanneksia, lihaa/kalaa/kananmunaa/juustoa ja öljy/majoneesikastike paistettua, keitettyä tai höyrytettyä lihaa/kalaa, keitettyjä/paistettuja/höyrytettyjä vihanneksia tai esim. kukkakaalimuusia, salaattia vihannes-lihawokki kaalilaatikko/moussaka/tms. vihannes-lihalaatikko	<- Edellisten lisäksi juurespaistos	<- Edellisten lisäksi kohtuullinen annos tummaa pastaa, riisiä tai linssejä lisäkkeenä
Välipala/Iltapala esimerkkejä	kuten aamupala pähkinät leikkelelautanen	maustamaton jogurtti, marjarahka marjat kermavaahdolla. juustokohokas

Mitä hyötyä karppauksesta sanotaan olevan?

Karppaamisesta on netissä tietoa puolesta ja vastaan, fundamentalistista äärilaitaa ja varovaista kompromissia. Tällaisen tavallisen tallaajan täytyisi siis opiskella valtava määrä fysiologiaa, lääketiedettä, ravitsemuksesta tehtyä tutkimustietoa ja lähdekritiikkiä pystyäkseen saamaan selville totuuden siitä, miten pitää syödä (ja saisiko siltikään...). Yritän alla esittää mielipiteitä karppauksen hyödyistä ja haitoista sekä virallisterveellisen, että karppipuolen asiantuntijoilta.

Virallisterveellistä suuntaa edustava Patrik Borg kertoo:

(http://kiloklubi.fi/artikkelit/Karppauksen-hyödyt-ja-haitat/1126/)

"Vähähiilihydraattisuuden edut ja haitat

• Pitää kylläisenä

• Näläntunne vähenee

• Annoskoot kohtuullistuvat

• Makean ja leivän himo vähenee

• Voi auttaa allergioihin, vatsavaivoihin ja metaboliseen oireyhtymään

Vaikutus perustuu verensokerin pitämiseen tasaisena, jolloin haima ei joudu erittämään suuria määriä insuliinia.Sokerit ja viljojen sisältämät hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti ylös, mikä lisää insuliinin tuotantoa, joka taas romahduttaa verensokerin nopeasti alas. Tämä johtaa uuteen näläntunteeseen, hiilihydraattipitoisten ruokien himoon ja naposteluun. 
”Jos karppaus ymmärretään kohtuullisena hiilihydraattien vähentämisenä, ja ruokavaliossa on mukana myös paljon kasviöljyjä tyydyttyneiden rasvojen ohella, niin se on ilman muuta järkevä ruokavalio”, Borg sanoo.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin vain yksi ruokavalio muiden joukossa ja tärkeintä on löytää se itselleen parhaiten sopiva.Kuten muulloinkin laihduttaessa, myös karppaajan on muistettava syödä riittävästi kaloreita, jotta aineenvaihdunta pysyy kunnossa sekä energian ja ravintoaineiden saanti riittävänä.
Karppauksen haittana on usein ummetus, jos kuidun saantiin ei kiinnitetä huomiota. Ketoosi aiheuttaa muun muassa pahan hajuista hengitystä.Myös runsaasti liikkuva tarvitsee hiilihydraatteja jaksaakseen. Sen sijaan runsaampi proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihaksia laihtumisen aikana. 
Runsas lihan ja maitotuotteiden syönti on kuitenkin ympäristön kannalta huono valinta, joten proteiinin lähteenä kannattaa suosia kasvikunnan tuotteita ja kalaa."

Karppaus.fi-sivustolta (joka tässä blogissa edustakoon usein sitä karppausmyönteisten äärilaitaa) oli vaikeaa löytää selkeää listaa ruokavalion hyödyistä ja haitoista, joten lisännen niitä tänne sitä mukaa, kun kyseisellä sivustolla tietoa tulee vastaan. Ainakin keskustelupalstoilta muistan lukeneeni seuraavista: Paino putoaa tai painonhallinta helpottuu, nimenomaan keskivartalo kaventuu, näläntunne vähenee, makeanhimo katoaa, veriarvot parantuvat, unen tarve vähentyy, olo on virkeämpi ja pirteämpi...


Karppaukseen ja vhh-, eli vähähiilihydraattiseen, ruokavalioon liittyvillä google-hauilla tulee usein vastaan myös paljon mediassakin näkynyt lääkäri Antti Heikkilä. Heikkilä on tällaisen tavan maallikon silmissä ehkä näkyvin virallisterveellistä ruokavaliota vastustava toisinajattelijaguru, jolla tuntuu olevan "40 vuoden kliinisen lääkärikokemuksen pohjalta" asiaan kuin asiaan sellainen Tavalliseen Kansaan Uppoava Vahva MaalaisjärkiMielipide. Heikkilän ja karppauksen suhdetta selvittelen kenties lisää myöhemmin. Tähän saakka hatarilla perustiedoilla on syntynyt mielikuva, että hänen näkemyksensä ravitsemuksesta on aika pitkälle atkinsilainen, mutta yksityiskohdista on hiukan vaikea päästä kärryille, sillä päästäkseen lukemaan hänen terveysaiheisia kirjoituksiaan, pitäisi maksaa terveysklubin 300 euron vuosimaksu. Tätä pidän hiukan hassuna ja kaksinaismoralistisena mieheltä, joka haukkuu virallisterveellisen puolen asiantuntijoita rahanahneiksi valehtelijoiksi, joiden intresseissä on lähinnä omat osakeomistuksensa elintarviketeollisuudessa. Raha siellä, raha täällä? ;)

Alkuasetelma

Olen kolmekymppinen nainen, niin painoindeksini (21,8), vaateteollisuuden, kuin omien tuntemustenikin mukaan oikein normaalin ja sopivan painoinen. Laihduttamisen tarvetta ei siis ole, mutta silti on tunne, että jotakin pitäisi tehdä. Viimeisen kahden vuoden aikana olen liikkunut aivan liian vähän ja syönyt aivan liian epämääräisesti. Suoraan sanottuna olen kaiken aikaa ollut joko niin rakastunut tai niin riutunut rakkauksien loppumisesta, että itsensä hemmottelu, herkuttelu, sohva ja viltti ovat tuntuneet lenkkipolkua houkuttavammalta vaihtoehdolta. Siispä kunto on päässyt huonontumaan ja vartalo löystymään. Tottumattomuuttani en tiedä, mihin kohtaan farkkujen vyötärösaumaa asettelisin ensimmäisen vatsamakkarani, joten ajattelin yrittää hankkiutua siitä eroon.

Operaatio "Vatsamakkaran kadotus" on kuitenkin tässä projektissani vain mahdollinen sivutuote (jonka pystyisi hoitelemaan myös monilla muilla ruokavalio- tai elämäntapamuutoksilla). Myös uteliaisuus vetää puoleensa. Ravintoasioista puhutaan, jopa riidellään, paljon mediassa, ja lupaukset karppiruokavalion ihmeitä tekevistä vaikutuksista saavat minut epäilemään: Voisinko sittenkin voida vielä paremmin syömällä toisin kuin olen tähän asti syönyt? Salaliittoteoriat teollisuuden ja valtion tutkimuslaitosten kytkykaupoista eivät vakuuta, mutta toisaalta, eihän sitä koskaan tiedä...

Ammattini puolesta seuraan vähintäänkin toisella silmällä ruokavalio- ja terveyskeskustelua ja tiedän montakin tapaa, miten pitäisi elää ja syödä. Mutta käytännössä rakastan ruokaa, nimenomaan yhdessä hyvin syömistä, ja niinä hetkinä viis veisaan mistään ravintosuosituksista. Syömisfilosofiani voisi tiivistää määritelmään "arkena jonkin verran suosituksiin päin ja ystävien seurassa mitä tahansa". Salaattia ja kasviksia syön virallisterveelliseltä kannalta aivan liian vähän, kasvikset (keitettyinä en oikein tykkää, raakoina puuduttaa) tulevatkin olemaan tämän karppikokeilun suurin haaste. Myös suolaa tulee käytettyä Aivan Liian Paljon.

Ryhdyn karppaamaan ainakin alustavan ajatuksen mukaan täysin kokeiluluontoisesti; Kun normaali virallisterveelliseen päin kallellaan oleva ruokavalio ei ole ainakaan näihin vuosiin mennessä tehnyt minua sairaaksi, en näe, miksi minun pitäisi heittää lopulliset hyvästit rakastamilleni pastoille, risotoille, perunamuusille, vappumunkeille ja simalle, kesän ensimmäisille uusille perunoille, sushille jne. Perustin tämän blogin, jotta kokeneemmat voivat neuvoa minua tutkimusmatkallani, kokemattomammat voivat saada itselleen vinkkejä aiheesta, me karppaukseen tutustujat voimme saada vertaistukea toisistamme ja uteliaat voivat muuten vain seurata, kuinka tytön käy. Toivottavasti tänne siis löytää joku lukijakin ja kirjoittaa kommenttilaatikkoon terveisiä ja vinkkejä ystävälliseen sävyyn.

Koska olen hyvin skeptinen sen suhteen, pystynkö syömään kokonaista kuukautta tarvittavaa määrää kasviksia (tai rasvaa tihkuvia partis-pekoni-munakas-aamiaisia), ja toisaalta koska kärsivällisyys ja pitkäpinnaisuus eivät ole parhaimpia valttejani, annettakoon minulle anteeksi, mikäli joudun lopettamaan kesken. Ehkä sekin kertoo jostakin jotakin. Mutta otettakoon lähtökohdaksi, että kokeiluni on kuukauden mittainen. Aloitan hyväkarppaamisen lomamatkan jälkeen 18.9. ja tarkoitus olisi jatkaa seuraavaan, 17.10., alkavaan lomaan saakka. Koska minähän en lomilla kaloreita enkä sen paremmin hiilareitakaan laske. Ainakaan vielä... ;)